Stress und Krisen gut meistern

• Was ist Resilienz?
• Warum Resilienz wichtig ist und wogegen sie schützt
• Ein erfülltes Leben trotz schwieriger Kindheit?
• Resilienz lässt sich erlernen
• Ob wir resilient sind, ist auch eine Frage der Gene
• Die 7 Säulen der Resilienz
• Praktische Tipps für mehr seelische Widerstandskraft
• Yoga, Meditation und Autogenes Training als Motoren für psychische Widerstandskraft
• 3 Achtsamkeitstechniken für eine höhere ResilienzFazit: Resilienz lässt sich trainieren
• Häufige Fragen zum Thema Resilienz
• Quellen

Resilienz bedeutet, dass du die Fähigkeit hast, Krisen zu bewältigen und sie durch persönliches Wachstum und innere Stärke sogar als Chance zu nutzen. Denn jeder hat eine innere Stärke, die ihm hilft, schwierige Zeiten zu überstehen.

Es geht darum, diese Stärke zu erkennen und zu nutzen. Resilienz selbst ist nicht angeboren, sondern du kannst sie im Laufe des Lebens erlernen und stärken.

Erstmals erforscht wurde das Phänomen der „Resilienz“ in den 1950er-Jahren durch die US-Psychologin Emmy Werner. Sie hat auf der Hawaiianischen Insel Kauai eine 40 Jahre dauernde Langzeitstudie unter Kindern bzw. den späteren Erwachsenen durchgeführt.

Auf die Studie gehen wir weiter unten noch detaillierter ein. Denn sie förderte einige bahnbrechende Erkenntnisse zutage. Doch zunächst besprechen wir, warum Resilienz überhaupt wichtig ist.

Der Begriff Resilienz bezeichnet unsere innere Widerstandskraft bzw. die psychische Widerstandsfähigkeit. Sie hilft uns, schwere Schicksalsschläge, einschneidende Erlebnisse und Traumata zu überwinden. Dazu gehört beispielsweise der Tod eines geliebten Menschen, schwere Krankheiten und der Verlust des Arbeitsplatzes.

Konkret schützt Resilienz gegen:

1. Psychischen Stress: Resiliente Menschen können besser mit Stress umgehen und sind weniger anfällig für stressbedingte Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen.
2. Traumatische Ereignisse: Resilienz hilft, die Auswirkungen von traumatischen Erlebnissen wie Unfällen, Verlusten oder Naturkatastrophen zu mindern.
3. Alltagsprobleme und Rückschläge: Resiliente Personen erholen sich schneller von alltäglichen Herausforderungen wie beruflichem Stress, zwischenmenschlichen Konflikten oder finanziellen Problemen.
4. Körperliche Erkrankungen: Es gibt Hinweise darauf, dass Resilienz auch das Immunsystem stärkt und somit vor bestimmten physischen Erkrankungen schützen kann.
5. Soziale Isolation: Resiliente Menschen sind besser in der Lage, ein soziales Umfeld aufzubauen und zu pflegen, was vor Einsamkeit und Isolation schützt.
6. Suchtverhalten: Resilienz kann das Risiko verringern, auf schädliche Bewältigungsmechanismen wie den Konsum von Drogen zurückzugreifen.

Insgesamt ermöglicht Resilienz es, besser mit den unvermeidlichen Herausforderungen und Belastungen des Lebens umzugehen. Sie hilft auch dabei, schneller zu einem gesunden und funktionalen Zustand zurückzukehren.

Nun aber zurück zur Langzeitstudie der US-Psychologin Emmy Werner. Ziel der Studie war es, die Faktoren zu identifizieren, die zur Resilienz beitragen, also zur Fähigkeit, trotz widriger Umstände erfolgreich und gesund zu bleiben.

Die Kauai-Studie war bahnbrechend, weil sie Folgendes zeigte:

1. dass Resilienz ein komplexes Zusammenspiel von individuellen, familiären und sozialen Faktoren ist und
2. dass selbst Kinder in den schwierigsten Umständen das Potenzial haben, sich positiv zu entwickeln.

Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse der Studie:

Risikofaktoren

Werner identifizierte mehrere Risikofaktoren, darunter:

1. Armut,
2. instabile Familienverhältnisse,
3. psychische Erkrankungen der Eltern und
4. Missbrauch.

Kinder, die mehreren dieser Risiken ausgesetzt waren, hatten eine höhere Wahrscheinlichkeit für Entwicklungsprobleme.

Schutzfaktoren

Trotz dieser Risikofaktoren zeigte die Studie, dass etwa ein Drittel der Kinder sich zu gesunden und erfolgreichen Erwachsenen entwickelte. Wichtige Schutzfaktoren waren:

1. Individuelle Merkmale: Eine optimistische Einstellung, eine hohe Selbstwirksamkeit und die Fähigkeit, Probleme zu lösen.
2. Familiäre Unterstützung: Enge Bindungen zu mindestens einer stabilen, fürsorglichen Bezugsperson (nicht unbedingt ein Elternteil).
3. Soziale Unterstützung: Positive Beziehungen außerhalb der Familie, wie Lehrer, Freunde oder Nachbarn, die als Vorbilder und Unterstützer dienten.

Langfristige Auswirkungen

Die Studie zeigte, dass Resilienz dynamisch ist und sich im Laufe der Zeit ändern kann. Einige Kinder, die in der Kindheit als gefährdet galten, entwickelten im Erwachsenenalter Resilienz. Andere wiederum, die zunächst widerstandsfähig schienen, entwickelten später Probleme.

Bedeutung der frühen Intervention

Frühzeitige Unterstützung und Eingriffe können einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung von Resilienz haben. Programme, die Eltern unterstützen und Kindern stabile und förderliche Umgebungen bieten, sind besonders wirksam. Erfahre mehr über Resilienz bei Kindern.

Aber wie kommt es, dass sich der eine durch den bloßen Alltag total aufgezehrt fühlt, während der andere selbst eine Kündigung als Chance für einen Neuanfang begreift? Dafür ist ein Mix an neurobiologischen, psychologischen und sozialen Faktoren verantwortlich.

Ein positiver Bewertungsstil zum Beispiel hilft vielen Menschen durch schwierige Situationen. Eine stabile Bindung an die Eltern gibt ebenfalls Kraft: Wenn sich Kinder geliebt und respektiert fühlen, verinnerlichen sie, dass sie ihr Leben und ihre Welt mitgestalten können. Sie wissen, an welchen Stellschrauben sie drehen können und wo sie sich im Notfall Hilfe holen können.

Aber auch als Erwachsene können wir lernen, mit Stress besser umzugehen: „Die Resilienzfähigkeit ist formbar, indem wir unsere Stressbewältigungsstrategien weiterentwickeln“, erklärt Dr. Donya Gilan, Mental Health Expertin und Leiterin des Bereichs „Resilienz & Gesellschaft“ der Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR) gGmbH in Mainz. „Horchen Sie in sich hinein: Was würde Ihnen helfen zu entspannen? Was belastet Sie? Ist Ihr Leben so, wie Sie es sich wünschen?“

Wer sein eigenes Verhalten gut reflektieren kann, bekommt eine Idee davon, was in der konkreten Situation hilft. Das Gute daran: Du kannst auch schwere Zeiten überstehen und deine Resilienz stärken.

Das geht nicht durch das Vermeiden von Konflikten, sondern vor allem entsteht Resilienz dadurch, dass du Krisen überstehst und überstehen lernst. Wenn du immer allen Konflikten aus dem Weg gehst, schwächst du deine Resilienz nachhaltig.

Es gibt Forschende, die davon ausgehen, dass ein bestimmtes Gen „5-HTTLPR“ verantwortlich dafür ist, ob ein Mensch resilienter oder weniger resilient ist. Das Gen reguliert nicht nur die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin, sondern es steuert gleichzeitig das Enzym, mit dem das Stresshormon Nor-Adrenalin abgebaut werden kann.

Den Gehirnmuskel trainieren

Auch unser Gehirn spielt eine riesige Rolle dabei, wie resilient wir sind. Vielleicht hast du schon mal von Neuroplastizität gehört.

Das ist die Fähigkeit unseres Gehirns, sich zu verändern und anzupassen. Stell dir das wie einen Muskel vor: Je mehr wir ihn trainieren, desto stärker wird er. Genauso kann unser Gehirn durch Herausforderungen und Stresssituationen wachsen und sich verbessern.

Forschende haben auch herausgefunden, dass das Wachstum von Nervenzellen im Gehirn, besonders im Hippocampus, der für Gedächtnis und Emotionen wichtig ist, die Resilienz beeinflussen kann. Ein gesundes, wachsendes Gehirn hilft uns also, besser mit Herausforderungen umzugehen.

Hormone beeinflussen unseren Umgang mit Stress

Ein weiterer spannender Punkt sind unsere Hormone.

• Wenn wir unter Stress stehen, schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus. Das hilft uns zwar kurzfristig, mit stressigen Situationen umzugehen, kann aber langfristig auch belastend sein.
• Auf der anderen Seite haben wir Oxytocin, oft als „Kuschelhormon“ bekannt. Es wird freigesetzt, wenn wir uns mit anderen Menschen verbunden fühlen und kann Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern.

Auch wenn die Wissenschaft noch nicht alle Geheimnisse gelüftet hat, wissen wir schon jetzt: Unser Gehirn ist flexibel und anpassungsfähig. Durch positive Erfahrungen und bewusste Stressbewältigung können wir unsere psychische Gesundheit stärken und unser Leben gelassener meistern.

Unsere Welt dreht sich gefühlt immer schneller. Besonders am Arbeitsplatz haben die Anforderungen durch die Digitalisierung zugenommen. Oft mit Folgen: „Unsere Studien haben ergeben, dass sich viele Menschen nicht mehr gut erholen können. Viele fühlen sich dauerhaft unter Strom“, erklärt Dr. Donya Gilan.

Welche Schutzfaktoren helfen uns mit einer Krankheit, einer Kündigung oder einfach der Hektik des Alltags fertig zu werden? Dazu gibt es in der Wissenschaft verschiedene Konzepte. Weit verbreitet ist das Modell der 7 Säulen.

Kommst du bei Stress ins große Grübeln? Hol dir Rat bei Freunden, um die Situation anschließend realistischer zu bewerten.

Wenn das Glas immer halb leer statt halb voll aussieht, trainiere, die guten Dinge im Leben stärker wahrzunehmen. Zum Beispiel mit einem Glückstagebuch. Notiere jeden Abend drei schöne Momente des Tages: der Cappuccino mit der Freundin, der Regenbogen, der Spaziergang mit dem Hund, ein Film oder das Lesen der Gute-Nacht-Geschichte mit deinen Kindern.

Auch in stressigen Tagen gibt es schöne Dinge. Öffne deinen Blick dafür.

Manche Menschen reagieren auch körperlich auf Stress. Dann helfen Sport oder Meditation, um negative Gefühle loszuwerden. Danach sind die Probleme zwar immer noch da. Aber ohne Wut im Bauch kannst du deine Energie in die Problemlösung stecken.

Ein Patentrezept für seelische Abwehrkräfte gibt es leider nicht. Wer sich reflektiert, Freundschaften pflegt und eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit schafft, macht aber nichts verkehrt. Dr. Gilan: „Das beste Training ist das Leben selbst. Denn wer stressige Situationen angeht – statt sie zu meiden – kann seine Stressbewältigungsfähigkeit stärken.“

Wie du noch mehr Resilienz aufbauen kannst:

• Baue dir ein soziales Netzwerk auf. Es kann dich insbesondere in Krisen auffangen.
• Entwickle Strategien, um Herausforderungen effektiv zu begegnen und Lösungen zu finden.
• Setze dir realistische Ziele und arbeite Schritt für Schritt darauf hin.
• Achte auf dich selbst, sowohl körperlich als auch geistig. Dies kannst du durch regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und Entspannungstechniken erreichen.
• Sei offen für Veränderungen und passe dich an neue Situationen an. Dies fördert deine Resilienz.

Stressabbau und Entspannung sind wichtig, um Resilienz aufzubauen. Hierbei können die Entspannungsübungen oder Atemtechniken weiterhelfen.

Auch Yoga oder Autogenes Training eignen sich, um mehr Resilienz im beruflichen oder privaten Alltag aufzubauen. Hier kommt es vor allem auf die regelmäßige Übung an. Dadurch erreichst du, dass du in nahezu jeder Situation Stress herausnehmen kannst.

Was gerne unterschätzt wird: Auch ein gesunder Schlaf sowie regelmäßige Bewegung helfen dir dabei, resilienter zu werden. Sie haben noch einen weiteren positiven Effekt, denn sie können auch dein Immunsystem stärken. Auf diese Weise wirst du nicht nur psychisch, sondern auch körperlich resilienter gegen Keime und Infekte.

Atemübungen

Setz dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Zähle dabei bis 4, wenn du einatmest, halte kurz die Luft an und zähle bis 4, wenn du ausatmest. Diese einfache Übung hilft dir, dich zu entspannen und den Moment bewusst wahrzunehmen.

Body Scan

Leg dich hin oder setz dich bequem hin und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper, von den Zehen bis zum Kopf. Nimm wahr, wie sich jeder Körperteil anfühlt, ohne zu urteilen. Spürst du Verspannungen? Bist du entspannt? Diese Übung hilft dir, mehr Bewusstsein für deinen Körper zu entwickeln und Stress abzubauen.

Dankbarkeitsmeditation

Setz dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Denke an 3 Dinge, für die du heute dankbar bist. Das können kleine Dinge sein, wie ein freundliches Lächeln oder ein warmes Getränk. Nimm dir Zeit, um diese Momente wirklich zu fühlen und zu schätzen. Diese Technik fördert eine positive Einstellung und hilft dir, den Fokus auf die guten Dinge im Leben zu richten.

Wie wichtig Resilienz im Leben ist, haben wir dir bereits gezeigt. Da Resilienz – zumindest teilweise – erlernbar ist, kommt es ganz auf dich an, wie du deine mentale Widerstandskraft stärkst. Es gibt hierfür viele Ansatzpunkte, die du verfolgen kannst.

Deine Gesundheit wird es dir danken. Denn wer resilient ist, lebt auch oft zufriedener und gesünder, als es Menschen mit geringer Resilienz sind.

Weitere Informationen dazu bieten wir dir unter anderem in unseren Artikeln zu den Themen „Wie wird man glücklich?“ und „Selbstliebe“.

1. Risk, resilience, and recovery: Perspectives from the Kauai Longitudinal Study; Published online by Cambridge University Press: 09 September 2009; Emmy E. Werner