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Digital detox - Runter von der Daten-Autobahn

Digitaler Stress ist ein aktuelles Dauerthema in der modernen Arbeitswelt. Das Internet beschleunigt die Arbeit, gleichzeitig schauen wir ständig aufs Smartphone. Weil wir immer wieder aus der Konzentration gerissen werden, wird unsere Aufmerksamkeits-Spanne zunehmend kürzer. Die Grenzen zwischen Arbeit und privat verwischen immer mehr. Lesen Sie über die Auswirkungen, die eine ständige Erreichbarkeit mit sich bringt, und was Sie tun können, um digital abzuschalten.

Ein mit einer Papiertüte vermummter Mann hält ein Schild in der Hand, auf dem steht, dass er seit 24 Stunden ohne Internet überlebt hat.

Als Steve Jobs 2007 das erste iPhone vorstellte, sagte er, dass dieses Gerät die Welt verändern werde. Elf Jahre später wird die Veränderung offensichtlich, wenn wir in der Bahn zählen, wie viele Köpfe nach unten starren. Rund 80 Mal am Tag entsperrt der durchschnittliche Nutzer sein Handy. Oft berühren wir es morgens als erstes und abends als letztes – was unsere Partner eigentlich stören müsste, wenn sie es nicht genauso täten.

Wir greifen zum Handy, wenn unsere Restaurantbegleitung kurz den Tisch verlässt, wenn wir uns langweilen oder checken wollen, ob neue Nachrichten gekommen sind. Vom Online-Shopping bis zum Ex-Stalking: Die digitale Welt ist vielfältig, bunt und voller Möglichkeiten. Als Konsequenz füllen viele von uns die Zeit, die sie nicht sowieso am Arbeitsrechner verbringen, mit dem Smartphone. Was Spaß macht, aber leider auch unangenehme Folgen mit sich bringen kann.

Wenn es gefährlich wird

Zunächst im Auto: Kurz die E-Mails checken, eine Sprachnachricht schicken oder eine schnelle Antwort tippen – im fließenden Verkehr endet auch die kürzeste Ablenkung manchmal tödlich. Jahrelang war Alkohol am Steuer die häufigste Unfallursache, seit einigen Jahren wird es von der Smartphone-Nutzung abgelöst. Jeder vierte checkt seine Nachrichten bei der Fahrt. Eine Verkehrssicherheitsstudie der Allianz zeigte 2016, dass wesentlich mehr Menschen durch Ablenkungsunfälle gestorben sind als durch Unfälle, bei denen einer der Fahrer unter Alkoholeinfluss stand.

Auch Fußgänger laufen immer öfter gegen Bäume, Wände oder andere Passanten. Während Unfälle und Tode beim Selfiemachen bisher eher schreckliche Ausnahmen sind, passiert es immer öfter, dass wir Ampeln und Straßenschilder übersehen. Je mehr wir uns in das Gerät vertiefen, desto wahrscheinlicher wird es, dass wir mit gesenktem Kopf und wischendem Daumen aus Versehen ins Unglück laufen. In einigen Städten stellen Verkehrsbetriebe deswegen sogar Bodenampeln auf, die das Ampellicht auf den Fußweg projizieren.

Tipps für Chefs

Achten Sie auf das Arbeitsschutzgesetz

Laut Arbeitszeitgesetz (ArbZG, § 3) dürfen Arbeitnehmer an Werktagen nicht mehr als acht Stunden arbeiten. In Ausnahmefällen kann die Arbeitszeit auf bis zu zehn Stunden verlängert werden. Eine Beschäftigung am Sonntag ist nicht erlaubt, es gibt aber Ausnahmen, zum Beispiel für medizinisches Personal oder Angestellte im Nahverkehr.

Vertragliche Vereinbarungen

Manche Arbeitsverträge beinhalten einen Bereitschaftsdienst. In der Regel hat dabei der Betriebsrat Mitspracherecht.

Bereitschaftsdienst versus Rufbereitschaft

Während der Bereitschaftsdienst komplett als Arbeitszeit gewertet wird, zählt bei der Rufbereitschaft nur die tatsächlich geleistete Arbeit. Allerdings müssen auch bei solchen Vereinbarungen die geltenden Vorgaben des Arbeitsrechts eingehalten werden.

Treffen Sie mit Ihren Mitarbeitern klare Vereinbarungen

Wenn Ihre Mitarbeiter Diensthandys haben, heißt das nicht automatisch, dass sie rund um die Uhr erreichbar sein müssen. Vereinbaren Sie deshalb mit Ihren Mitarbeitern klare Regelungen. Zum Beispiel, dass sie außerhalb der Dienstzeit nur in absoluten Notfällen kontaktiert werden sollen – und das ausschließlich über einen Anruf. Wenn über E-Mail oder WhatsApp kommuniziert wird, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass der Mitarbeiter ständig Nachrichten prüft.

Nehmen Sie alle Kollegen mit ins Boot

Manche Kollegen greifen schneller zum Telefonhörer, deshalb ist es wichtig, einen Notfall zu definieren. Jeder sollte auf dem gleichen Stand sein, wie viel Einsatzbereitschaft er vom anderen erwarten kann.

Klare Vertretungsregelungen helfen

Mehrere Personen in einem Betrieb sollten die gleichen Kompetenzen und Einblick in das Aufgabenfeld von anderen haben. Denn nur Mitarbeiter, die gut informiert sind, werden ihre Kollegen nicht in der Freizeit stören.

Schaffen Sie für Ihre Mitarbeiter Ausgleichsangebote

Die ständige Erreichbarkeit kann der Gesundheit Ihrer Mitarbeiter schaden. Wenn Sie können, schaffen Sie Ausgleichsangebote, um eine gesunde Work-Life-Balance zu fördern. Eine gemeinsame Aktivität oder Sport zum Beispiel helfen abzuschalten.

Studie bestätigt Stresslevel

Wer für seinen Job ständig erreichbar sein muss, ist gestresster. So lautet das wenig überraschende Ergebnis einer Studie der Universität Freiburg in Zusammenarbeit mit dem Institut für sozialwissenschaftliche Forschung in München.

Eingeschränkte Wahrnehmung

Doch auch wenn wir gerade nicht direkt ins Handy starren, hört es nicht auf, unsere Aufmerksamkeit anzuzapfen. Eine Studie der University of Texas ergab, dass kognitive Fähigkeiten dramatisch sinken, wenn das Handy im Zimmer ist – selbst wenn es lautlos ist. Die Teilnehmer der Studie mussten verschiedene Aufgaben lösen, während ihr Handy jeweils in der Tasche, auf dem Tisch oder im Zimmer nebenan verweilte. Die Teilnehmer, deren Handy in der Tasche oder auf dem Tisch neben ihnen lag, haben wesentlich schlechter abgeschnitten. Die bloße Präsenz der Mobiltelefone hat ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt. Was uns oft genug bei der Arbeit passiert, wenn das Gerät neben uns liegt.

Der ständige Kick

Das Handy aus der Hand zu legen fällt uns nicht umsonst schwer, denn Smartphones sind nach dem Glücksspielautomat-Prinzip designed. Je länger wir online bleiben, desto mehr Geld verdienen Tech-Konzerne, sei es durch Werbeeinnahmen und Klickzahlen, durch unsere Daten oder direkten Konsum. Bei jedem neuen Instagram-Bild, Clickbait-Headline oder Push-Nachricht bekommen wir deshalb einen Dopamin-Kick. Das motiviert uns, weiterzumachen und immer weiter zu wischen, zu scrollen und zu klicken.

Selbsttest: Sind Sie gefährdet?

  • Fühlen Sie sich gestresst, wenn Sie ohne Handy aus dem Haus gehen?

  • Überprüfen Sie Ihre Nachrichten manchmal im Minuten-Abstand und sind leicht enttäuscht, wenn keine kommen?

  • Unterbrechen Sie oft, was Sie tun, um etwas auf dem Handy nachzugucken?

  • Greifen Sie zum Handy, wenn Sie wütend, traurig oder gelangweilt sind?

  • Nehmen Sie das Smartphone manchmal nachts in die Hand?

  • Schauen Sie morgens als erstes auf Ihr Handy?

  • Checken Sie abends Ihre E-Mails und beantworten manchmal auch welche?

  • Neigen Sie dazu, meist mehr als fünf Tabs gleichzeitig aufzuhaben?

  • Nehmen Sie Ihr Handy mit ins Badezimmer?

  • Wenn die Smartphone-Batterie leer ist, stresst Sie das?

  • Macht es Sie nervös, wenn Ihre Freunde und Familie Sie nicht erreichen können?

  • Streiten Sie sich mit Ihrem Partner, den Freunden oder der Familie über Ihre Handynutzung?

  • Brauchen Sie beim Essen immer Beschallung aus dem Bildschirm?

  • Fällt es Ihnen manchmal schwer, sich auf etwas Ruhiges zu konzentrieren: Ein Buch lesen, einfach so Musik hören oder eine Aufgabe bei der Arbeit ohne Unterbrechungen zu erledigen?

Wenn Sie mehr als drei Fragen mit Ja beantworten, dann sollten Sie Ihr digitales Verhalten womöglich überdenken.

Stress und Reizüberflutung

Die ständige Beschäftigung mit dem Smartphone kann nicht nur zerstreut, gereizt und unkonzentriert machen, sondern verursacht oft Schlafstörungen, wie Studien zeigen. Zum einen senkt das Smartphone-Blaulicht unseren Melatonin-Spiegel. Zum anderen versetzt uns die Gewohnheit, ständig erreichbar zu sein, ähnlich wie Ärzte oder Feuerwehrmänner, in eine Art Dauer-Alarmzustand, sodass wir nicht zur Ruhe kommen. Und auch noch abends oder nachts Handynachrichten checken.

Die Folgen sind, wenig überraschend, latenter Stress und Reizüberflutung. Aber auch der Zusammenhang zwischen dem digitalen Konsum und Depressionen wird erforscht, beispielsweise in einer Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf. Im Schnitt sind Jugendliche rund 3 Stunden täglich online, viele bis tief in die Nacht. Knapp ein Viertel der Befragten bekommt wegen Handykonsum zu wenig Schlaf. Auch für Streit in der Familie sorgt laut der Studie der übermäßige Konsum.

Blonde Frau telefoniert in einem Café mit ihrem Handy

Gerade die Sozialen Medien, mit denen wir ein gutes Stück unserer Handyzeit nutzen, haben das Potenzial, depressiv zu machen: Die Abwesenheit von Likes und Kommentaren, die geschönte und gefilterte Bilderflut aus dem Leben der anderen oder auch Hasskommentare im Netz können Jugendliche, aber auch Erwachsene depressiv machen. So wie der Griff zum Handy als Flucht vor eigenen Gefühlen und Problemen.

Tech-Entwickler wissen um diese Gefahren. Nicht umsonst schränkte Steve Jobs den Technik-Konsum seiner Kinder auf ein Minimum. Auch Silicon-Valley-Entwickler, die den Like-Button oder das Scroll-Prinzip erfanden, schicken ihre Kinder meist auf smartphonefreie Schulen.

Die Auswirkungen unserer Handysucht mögen nicht so schlimm aussehen wie die einer Alkohol- oder Drogensucht, jedoch sind die Muster dieselben. Inzwischen haben sogar Hotels das Problem erkannt und bieten immer öfter Digital-Detox-Angebote, also smartphonefreien Urlaub. Auch wurden Apps entwickelt, die anzeigen, wie viel Zeit man am Handy verbringt oder die Anwendungen mit dem höchsten Ablenkungspotenzial blockieren. Wieder im Trend sind zudem sogenannte „Dumbphones“ wie das antike Nokia-Handy 3310, das viele vom Snake-Spielen kennen.

Medien bewusst konsumieren

Sicher können wir den technologischen Fortschritt nicht umkehren und auf die Vorteile, die uns Digitalisierung bringt, wollen die meisten ebenfalls nicht verzichten. Technik aus dem Alltag zu verbannen ist also keine Lösung. Doch wie schaffen wir es, bewusster zu konsumieren?

Vielleicht sollten wir uns fragen: Wie oft greifen wir zum Handy – und wann? Machen wir es, wenn wir gelangweilt sind? Wenn wir die Zeit überbrücken – oder die nächste Aufgabe hinauszögern wollen? Oder lenken wir uns ab, wenn wir wütend, genervt oder gestresst sind? Sein eigenes Verhalten zu reflektieren kann bereits Teil der Lösung sein.

Im Grunde ist die Lösung simpel: Freiräume schaffen. Auf lange Sicht kommen wir wohl nicht umhin, unsere Gewohnheiten zu überdenken. Dabei können ein paar Tricks helfen, wie zum Beispiel dieser: Während des Restaurantbesuchs legen alle ihre Smartphones in die Mitte – wer als erster danach greift, übernimmt die Rechnung. Simpel. Und doch so wirkungsvoll.

Checkliste: Was tun?

  • Schaffen Sie Smartphone-freie Zeiten – vor allem früh morgens oder nach 22 Uhr

  • Machen Sie regelmäßig einen Handy-freien Tag oder zumindest ein, zwei Stunden täglich

  • Verbannen Sie das Handy aus dem Schlafzimmer und vom Esstisch. Schauen Sie, ob es Sie entspann-ter macht

  • Kehren Sie teilweise zum Analogen zurück: Kaufen Sie sich einen Wecker, fragen Sie mal wieder je-manden nach dem Weg – oder nutzen Sie einen Papier-Kalender

  • Planen Sie Ihre digitalen Aktivitäten: Zum Beispiel, zwei Mal am Tag E-Mails checken, abends eine halbe Stunde Zeitungen lesen. So sind Sie weniger versucht, alle paar Minuten zum Handy zu greifen

  • Schalten Sie Push-Nachrichten aus, sodass Sie aktiv die Apps öffnen müssen, um zu sehen, ob Ihnen jemand geschrieben hat. Warnen Sie wichtige Menschen, dass Sie nun seltener aufs Handy schauen und bitten Sie sie, im dringenden Fall anzurufen.

  • Üben Sie Achtsamkeit: Essen Sie, ohne dabei eine Serie zu gucken oder Nachrichten zu lesen, gehen Sie ohne Handy spazieren, seien Sie präsent in Konversationen. Lernen Sie, auch in der Bahn oder im Wartezimmer, die Stille zu überbrücken und auch mal mit Ihren Gedanken allein zu sein.

Ausschnitt Frauenkörper beim Innehalten auf Übungsmatte

Entspannungsübungen

Gegen Stress lässt sich etwas tun, sowohl kurz-, als auch langfristig. "Stopp" sagen ist die Zauberformel, kontinuierliche Übungen halten Körper und Seele fit.

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