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Fit im Büro - Sechs Übungen für Rücken, Nacken und Schultern

Zwar ist ein Achtstundentag im Büro körperlich nicht so anstrengend wie die Arbeit auf einer Baustelle, aber die überwiegend sitzende Tätigkeit hinterlässt auch ihre Spuren. Verspannungen im Schulter- und Rückenbereich können die Folgen eines langen Arbeitstags sein. Um diesen vorzubeugen, haben wir Ausgleichsübungen für Sie zusammengestellt, die Sie leicht in den Arbeitsalltag einbauen können.

Übung zur Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur

Seitliche Hals- und Nackenmuskulatur

Neigen Sie den Kopf zu einer Seite. Legen Sie eine Hand über den Kopf, sodass der Zug etwas verstärkt werden kann. Die Schulter der zu dehnenden Seite, drücken Sie nun aktiv nach unten, bis die Dehnung in der seitlichen Halsmuskulatur spürbar wird.

Übung zur Entlastung der Wirbelsäule

Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich schulterbreit hin und beugen Sie ihr Kinn zur Brust. Position etwa zehn Sekunden halten. Beugen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel nach vorn und bleiben einige Sekunden entspannt hängen. Richten Sie sich danach Wirbel für Wirbel langsam wieder auf.

Übung zur Dehnung der Oberschenkel

Oberschenkel-Vorderseite

Nehmen Sie den rechten Fuß in die rechte Hand und ziehen Sie ihn ans Gesäß. Schieben Sie dabei die Hüfte leicht nach vorn, dadurch verstärkt sich die Dehnung im vorderen Oberschenkel.

Übung zur Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur

Wirbelsäulenmuskulatur

Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen gerade hin. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf, neigen Sie den Oberkörper nach links, und fahren Sie mit der linken Hand den Oberschenkel entlang das Bein hinunter, um das Gewicht abzustützen. Position 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Rumpfmuskulatur

Sitzen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Beine ausgestreckt wenige Zentimeter für mindestens fünf Sekunden an. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.

Übung zur Lockerung der Schultermuskulatur

Schultermuskulatur

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit parallel. Beugen Sie leicht die Knie. Nehmen Sie einen Arm vor den Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Die freie Hand fasst von vorne den Ellenbogen und drückt ihn nach hinten. Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden und wechseln dann die Seite.

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